Meditazione per facilitare il sonno

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Guida alla meditazione per dormire.

Purtroppo sono ancora tante le persone che sottovalutano l’importanza del sonno. Chi dorme male o troppo poco soffre poi di scarsa memoria, sbalzi di umore e stanchezza. Guida alla meditazione per dormire vuole essere un aiuto per coloro che hanno un cattivo riposo e necessitano di ripristinare il sonno.  

Perché si dorme male?

Prima di parlare di meditazione è bene precisare una cosa: occorre andare all’origine del problema. L’insonnia può avere molteplici cause:
  • – di tipo fisico
  • – di tipo psicologico
E’ molto importante individuare la causa e lavorarci sopra. La meditazione aiuta ma non è la soluzione al problema.  

Imparare a rilassarsi per dormire bene

Mi è capitato di partecipare a sedute di rilassamento constatando quanto siano difficili. L’operatore chiede alle persone, sedute o sdraiate, di rilassarsi progressivamente. Sembra facile no? Ci si concentra sulla sua voce, si fa ciò che chiede e poi viene in mente che non si è scongelate le pietanze per cena. Riproviamo: l’operatore dice che le braccia, la testa e le gambe sono sempre più pesanti e poi inizia a prudermi il naso e forse mi si sta addormentando una gamba quindi devo muoverla. Comprendete quanto sia difficile? Specie nelle prime sedute, per me, è stato davvero difficile: stare fermi, cercare di non pensare a nulla e quindi rilassarsi è estremante difficile. Eppure è ciò che dovremmo imparare.

Gli esercizi di meditazione servono soprattutto a questo.

Focalizzarsi su un’immagine o su un concetto, senza pensare ai familiari, alle bollette da pagare, al capo etc,  sembra un’impresa davvero ardua all’inizio, in realtà con un po’ di pazienza ed un bel po’ di pratica si ottengono risultati. Non c’è sonno senza rilassamento: il corpo ha bisogno di lasciarsi andare per poter riposare.  

Benefici del sonno e come ottenerli

Perché è importante dormire bene?
  • – aumenta la concentrazione
  • mantiene salda la memoria
  • – migliora le capacità decisionali
  • – riduce il rischio di ipertensione
  • – rafforza il sistema immunitario
  • – migliora l’umore
  • – aiuta a sopportare lo stress quotidiano
  • I benefici sono davvero tanti. Ma come si conseguono?
  • meditazione
  • – rilassamento guidato
  • – ipnosi
Sono solo alcuni degli strumenti che si possono utilizzare per imparare a rilassarsi. La meditazione, di cui parliamo oggi, è un metodo efficace per imparare ad acquisire un maggiore controllo delle attività mentali, inducendo stati di pace, relax e tranquillità. Lo scopo delle tecniche meditative e di produrre melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno-veglia.

La meditazione comporta tanti benefici:

  • – aiuta a mantenere la mente lucida
  • – migliora il benessere psicofisico
  • – promuove lo sviluppo della consapevolezza
  • – aiuta ad eliminare lo stress quotidiano
 

Gli esercizi di meditazione

Prima di tutto, abbassiamo le luci, devono essere soffuse o possibilmente spente. Non necessariamente si deve essere totalmente al buio, basta separare le stecche della tapparella. Se volete potete mettere della musica gradevole di sottofondo, molto bassa e con toni lenti e concilianti il rilassamento. La temperatura della stanza deve essere gradevole, anche i vestiti possibilmente non devono essere stretti o causare fastidi. Cercate una posizione comoda, seduti oppure distesi. Si inizia chiudendo gli occhi e concentrandosi sul respiro, la respirazione va regolata: l’aria entra lentamente ed esce lentamente.  

Primo esercizio – Bodyscan

Concentriamoci prima sul respiro e poi sul corpo, sentiamo il pavimento su cui poggiano i piedi o il letto sotto il nostro corpo. Visualizziamo, una alla volta, le parti nel nostro corpo. Immaginiamo che i muscoli si distendano e si rilassino. Sentiamo il calore del nostro corpo che si fa sempre più pesante. Ci sembra di sprofondare nel letto e non abbiamo la forza né la volontà per muoverci.  

Secondo esercizio – La scala nel giardino

Inspirare ed espirare molto lentamente. Visualizzate nella vostra mente un giardino bellissimo, un luogo rilassante che contiene tutti i particolari che la vostra mente vi fornisce: fiori, farfalle, uccellini, laghetti. Osservate tutto, camminateci dentro, lasciandovi coinvolgere da ogni dettaglio. Arrivate ai piedi di una scalinata, iniziate a salire ogni gradino contando, uno alla volta e man mano che salite i gradini siete sempre più rilassati, vi sentite più leggeri, meno turbati e potete ammirare la natura che vi circonda. Arriverete all’ultimo gradino che vi condurrà verso un meraviglioso letto molto comodo e voi avrete un gran sonno.  

Terzo esercizio – Il treno del sonno

Inspirare ed espirare molto lentamente. Visualizzate una campagna, l’atmosfera è molto tranquilla, il tepore del sole e piacevole e voi state camminando verso i binari in cui è fermo un treno. Ci siete solo voi, salite sul trono e prendete posto su un sedile molto comodo, su dei cuscini o sul fieno fresco seguite ciò che la mente vi suggerisce. Il treno inizia a muoversi molto lentamente. Il finestrino mostra la campagna, entra una sottile fresca brezza ed i profumi della natura. Immaginatevi che il movimento del treno vi culli e voi siete sempre più rilassati, sempre più in pace con voi stessi e tranquilli. Le vibrazioni del treno sono rilassanti, la luce all’esterno inizia a diminuire: il sole sta tramontando. Il vostro corpo è sempre più pesante e si formano nella mente le parole “Arriva il sonno”. Arriva la notte, il treno vi culla, il corpo è sempre più pesante, il respiro è calmo e voi avete un gran bisogno di dormire e vi lasciate andare.  

Quarto esercizio – Il lago placido

Inspirare ed espirare molto lentamente. Visualizzate la riva di un lago. State camminando a piedi scalzi sull’erba fresca. State osservando i fiori dai colori pastello mentre il sole vi scalda deliziosamente la pelle. Alle vostre spalle si estendono i profumi muscosi del bosco ombroso che da riparo agli uccellini. C’è molto silenzio e voi siete molto rilassati. Iniziate ad andare verso l’acqua, immergete i piedi e sentite che la temperatura è giusta, non è fredda. Guardate i giochi di luce sull’acqua. Immergete il busto e sentite il corpo molto leggero, l’acqua vi accoglie e vi abbraccia. Il corpo è talmente leggero che viene spinto verso la superficie e viene cullato dall’acqua. Le onde vi accarezzano, il corpo è senza peso e voi siete sempre più calmi e sempre più rilassati. Volete abbandonarvi nell’acqua e riposare. I vostri muscoli si rilassano, la mente è fresca e libera e voi siete pronti per riposare.   Consiglio ovviamente di eseguire queste meditazioni prima di andare a dormire, ma anche durante il giorno, almeno una volta per rilassarsi. Fate in modo che nessuno vi disturbi, spegnete il telefono e scegliere un ambiente confortevole e rilassante.      
  • Lo yoga può aiutare.Lo Yoga Nidra, letteralmente yoga del sonno, può essere un altro prezioso alleato per addormentarsi e dormire bene. Si tratta di una pratica che consente di rilassare completamente corpo e mente attraverso il sonno apparente.
 

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Andrea Mikaudios

Andrea Mikaudios

La mia passione è la crescita e la trasformazione umana, intesa come acquisizione di metodi e strategie per ottimizzare le competenze e le capacità. Credo che i limiti, la maggior parte almeno, sono volontari e mentali, quindi trasformabili.

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